Giảm mỡ cánh tay được cho là khó hơn một số bộ phận khác trên cơ thể. Một vài nguyên nhân khiến bắp tay trở nên quá khổ có thể kể đến như tăng cân, tập thể dục chưa đúng cách hoặc do di truyền. Ngoài chế độ dinh dưỡng phù hợp thì tập luyện là điều không thể thiếu.
Các bài tập giúp giảm bắp tay hiệu quả
1. Bài tập xoay tay
Bài tập xoay tay đơn giản và dễ thực hiện, có thể tập luyện bài tập này ngay tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.
Bước 1: Đứng thẳng người, dang tay sang hai bên, giữ ngang bằng vai.
Bước 2: Thực hiện động tác xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 15 – 20 vòng, sau đó xoay ngược lại.
Bước 3: Giữ bắp tay cố định, chỉ xoay phần cẳng tay.
Thực hiện 15 – 20 lần sau đó xoay ngược lại. Luyện tập mỗi ngày hai lần, sau một tuần có thể thấy bắp tay săn chắc và nhỏ đi trông thấy.
2. Bài tập Plank nghiêng
Bài tập Plank cơ bản có tác dụng trong việc giảm mỡ, đốt mỡ toàn thân. Để giảm mỡ bắp tay thì bạn nên chọn một bài tập biến thể của Plank là bài tập Plank nghiêng.
Bước 1: Vào tư thế giống như bạn chuẩn bị chống đẩy với hai tay, mũi chân chống thẳng lên thảm. Thân người thẳng từ đầu tới chân.
Bước 2: Xoay người qua phải, đồng thời giơ tay trái lên cao, vuông góc với sàn, mắt nhìn theo hướng tay trái.
Giữ tư thế 60 – 90s sau đó đổi bên.
3. Bài tập hít đất
Với bài tập hít đất không chỉ giảm mỡ bắp tay mà còn giảm cân toàn cơ thể thì có thể lựa chọn bài tập này.
Bước 1: Nằm trên thảm, hai bàn tay và hai mũi chân chống lên thảm tập. Mắt nhìn thẳng xuống nền, thân người thẳng.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống, hít vào, đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
Bước 3: Khi ngực gần chạm sàn, cách khoảng 5 – 10cm thì đẩy thân người lên, đồng thời thở ra.
Lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp, nên tập từ 2 – 4 hiệp mỗi buổi.
4. Động tác chống đẩy vào tường
Không những giúp giảm mỡ bắp tay mà bài tập này còn giúp phát triển vòng 3 săn chắc hơn.
Bước 1: Đứng thẳng, đối mặt với tường, đặt lòng bàn tay ngang ngực sau đó áp vào tường, các ngón tay hướng lên
Bước 2: Gập khuỷu tay, nhón gót chân, đẩy ngực về phía tường. Vẫn giữ thân người thẳng.
Bước 3: Giữ tư thế trên 5 – 10 giây sau đó đẩy người về vị trí ban đầu.
Lặp lại 5-10 lần mỗi buổi tập.
5. Bài tập với ghế
Bài tập này vừa giúp giảm mỡ tay ở cánh tay, vừa giúp vận động toàn cơ thể đặc biệt phần đùi và bụng.
Bước 1: Đứng thẳng người, quay lưng lại với ghế. Đưa 2 tay về sau lưng, chống hai tay lên ghế.
Bước 2: Từ từ nhún cơ thể xuống càng sâu càng tốt, co chân
Bước 3: Dùng cơ vai và cơ tay sau để nâng cơ thể lên về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 10 – 15 lần.
Chế độ ăn uống giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả
Bổ sung chất xơ
Chất xơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, củ cải đường, trái cây giàu vitamin, bông cải xanh, khoai lang, oatmeal,… Bổ sung nhiều chất xơ sẽ tốt cho hệ tiêu hóa, giúp giảm cân và mỡ thừa.
Giảm tinh bột
Tinh bột tinh chế có hàm lượng calorie cao, và ít chất xơ làm nhanh đói. Do đó nên giảm tinh bột tinh chế, thay vào đó chọn tinh bột thô như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám,…
Giảm các món ăn làm từ đường tinh luyện
Phần lớn các món ăn làm từ đường tinh luyện chứa ít dinh dưỡng, có thể được thêm muối hoặc chất béo bổ sung không có lợi cho cơ thể. Vì thế hãy hạn chế tối đa tiêu thụ món ăn từ đường tinh luyện như bánh kẹo, bánh mì ngọt, mứt, nước ngọt,…
Không ăn thức ăn nhanh, món ăn nhiều dầu mỡ
Thức ăn nhanh thường được chiên rán, nhiều dầu mỡ hoặc chứa nhiều tinh bột tinh chế. Do đó muốn giảm cân tổng thể và thu gọn bắp tay thì không nên những loại thức ăn kể trên.
Thời gian ăn các bữa trong ngày: chia nhỏ bữa ăn bằng 3 bữa chính và các bữa phụ.
Bữa sáng nên ăn từ 6 giờ – 9 giờ 45, bữa phụ sau bữa sáng 2 – 4 giờ.
Bữa trưa trước 15 giờ, bữa phụ buổi chiều sau bữa trưa 2 – 4 giờ.
Bữa tối ăn trước 20 giờ.