Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi như thế nào theo thời gian?

Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi trong mọi giai đoạn cuộc đời, từ trẻ sơ sinh đến tuổi thiếu niên và mang thai đến tuổi già. Khi lớn tuổi, nhu cầu calorie giảm xuống do khối lượng cơ giảm tự nhiên và nhu cầu về chất xơ, vitamin D và canxi trở nên quan trọng hơn.

Cần nhiều chất dinh dưỡng hơn nhưng ít calorie hơn

Nhu cầu calorie gắn liền với sự trao đổi chất. Đó là khả năng cơ thể phân hủy các chất dinh dưỡng và chuyển hóa chúng thành năng lượng hoặc lưu trữ chúng dưới dạng chất béo. Khi bạn ở độ tuổi thanh thiếu niên hoặc xấp xỉ 20, sự trao đổi chất tương đối cao. Khoảng 30 tuổi, người ta bắt đầu mất một chút cơ bắp và cơ thể tích trữ nhiều mỡ hơn.

Khi bắt đầu lão hóa, khối lượng cơ có xu hướng giảm, và kết quả là quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại một cách tự nhiên. Khi điều đó xảy ra, bạn có thể từ từ tăng cân. Duy trì trọng lượng cơ thể ổn định (bất kể trọng lượng đó là bao nhiêu) có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn khi con người già đi. Trong khi đó, bạn cần nhiều chất dinh dưỡng nhất định như protein, chất xơ, vitamin D và canxi.

Nên lưu ý lượng chất xơ nạp vào cơ thể

Người trên 50 tuổi thực sự cần ít chất xơ hơn một chút so với người trẻ tuổi. Phụ nữ cần 21 gam chất xơ mỗi ngày trong khi nam giới cần khoảng 30 gam. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ có 5% số người tiêu thụ đủ chất xơ trên thế giới. Vì vậy bạn hãy lưu ý đáp ứng những yêu cầu chất xơ của cơ thể hàng ngày. Lợi ích của việc cung cấp đủ chất xơ bao gồm giảm mức cholesterol, cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì, cũng như giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Có thể bị mất nước hơn

Khi lớn tuổi, sự cân bằng của nước và natri trong cơ thể thay đổi, khiến người già dễ bị mất nước hơn. Nguy cơ mất nước tăng lên ở người lớn tuổi vì tổng lượng nước trong cơ thể giảm, khả năng tập trung nước của thận thay đổi, và cảm giác khát có thể giảm, khiến người lớn tuổi không uống đủ nước. Vì thế, những người trên 50 tuổi nên uống từ 2,7 đến 3,7 lít nước mỗi ngày để cơ thể không bị mất nước.

Cần nhiều protein hơn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi con người già đi, họ kém hấp thu các axit amin do protein cung cấp hơn. Tăng lượng protein có thể giúp đảm bảo các axit amin đó được hấp thụ với lượng vừa đủ. Trên thực tế, người trưởng thành sau 30 tuổi trung bình mất 3 – 8% khối lượng cơ bắp mỗi 10 năm. Các axit amin thiết yếu chịu trách nhiệm cho sức khỏe cơ bắp. Vì vậy, ăn nhiều protein trực tiếp hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, có thể ngăn ngừa mất khả năng vận động và tình trạng teo cơ ở người già.

Thêm vitamin D và canxi

Canxi và vitamin D đều là những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của xương. Người trưởng thành nên nạp vào cơ thể được 1.000 mg canxi và 15 mg vitamin D (20 mg cho người trên 70 tuổi) mỗi ngày. Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi. Cung cấp cho cơ thể đủ vitamin D và canxi là rất quan trọng để ngăn ngừa loãng xương.

Nếu quyết định bổ sung vitamin D và canxi, hãy chú ý đến cách dùng chúng. Canxi được hấp thụ tốt nhất với liều lượng 500 mg hoặc ít hơn cho mỗi lần sử dụng.

Ít hấp thụ vitamin b12

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người lớn tuổi có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin B12 hơn. Sự thiếu hụt này có thể liên quan đến một số bệnh như viêm dạ dày, hội chứng rối loạn tự miễn dịch và thậm chí có liên quan đến trầm cảm.

Vitamin B12 rất cần thiết cho hệ thần kinh trung ương. Nếu không có đủ B12, bạn có thể bị chóng mặt, mệt mỏi, sa sút trí tuệ và ngứa ran. Gan của có thể lưu trữ vitamin B12 trong vài năm, do đó các triệu chứng thiếu vitamin B12 có thể bị trì hoãn rất lâu. Vì thế, khi càng lớn tuổi bạn càng cần bổ sung vitamin B12 hằng ngày thông qua các thực phẩm từ thiên nhiên như thịt bò, gan động vật, trứng, nghêu, nấm hương…

Các chất dinh dưỡng khác có thể giúp chống lão hóa và cải thiện sức khỏe cho người cao tuổi

Omega 3: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3, chẳng hạn như axit béo không bão hòa đa, có thể giúp giảm viêm, tăng huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Sắt: Thiếu sắt là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng suy nhược ở nhiều người lớn tuổi. Nó không chỉ gây thiếu máu mà còn có thể gây ra các triệu chứng như rối loạn nhận thức, làm bệnh trầm trọng hơn ở những người mắc bệnh Alzheimer, tăng nguy cơ nhiễm trùng và loãng xương.

Magiê và kali : Những khoáng chất thiết yếu này đều là những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương, tuy nhiên nhiều người lại thiếu cả magiê và kali do ăn uống kém, uống nhiều thuốc và giảm chức năng đường ruột. Ngoài sức khỏe của xương, cả hai khoáng chất này cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Một số lời khuyên để duy trì cân nặng hợp lý theo thời gian

Vận động thường xuyên

Càng lớn tuổi càng nên duy trì thói quen tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Các bài tập sức bền như nâng tạ có thể làm tăng sự trao đổi chất, tăng cơ và số lượng calorie đốt cháy. Các hoạt động thể dục có nhịp điệu như chạy hoặc đi bộ sẽ giúp đốt cháy nhiều calorie và tốt cho sức khỏe tim mạch.

Tính toán nhu cầu calorie hàng ngày 

Mỗi người có một nhu cầu calorie khác nhau dựa trên chiều cao, cân nặng hiện tại, tuổi tác, mức độ hoạt động và giới tính. Để tìm lượng calo phù hợp cho bạn dựa trên tất cả các yếu tố này, hãy sử dụng công cụ tính calorie tự động trên các trang điện tử.

Chú ý những gì bạn ăn

Để giữ sức khỏe và tránh bệnh tật, hãy lên kế hoạch ăn uống bao gồm nhiều loại trái cây, rau, thịt nạc, cá, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu chất xơ. Thêm vào đó, các nguồn protein từ cá và hải sản có ít calorie và chứa axit béo omega-3 cũng rất cần thiết. 

Hạn chế thức uống có cồn

Đồ uống có cồn chứa nhiều calorie hơn so với carbohydrate hoặc protein, nhưng không có giá trị dinh dưỡng nào khác. Thêm vào đó, chúng thường được kết hợp với các loại phẩm màu hoặc các loại đường tinh chế để bổ sung nhiều calorie hơn. Chính vì thế nên hạn chế các loại thức uống có cồn để đảm bảo sức khỏe, nhất là khi đã lớn tuổi.

(Theo ELLE)