Thể dục và nghỉ ngơi

Để có được một cuộc sống khoẻ mạnh đòi hỏi người ta phải sống có kỷ luật ở một chừng mực nào đó, trong đó có việc tập thể dục thường xuyên. Và khi nói tới tập thể dục, điều người ta thường nghĩ ngay tới là tập càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, cách suy nghĩ đó không nhất thiết là đúng.
Các nhà khoa học đang ngày càng xem xét đến những thiệt hại có thể xảy ra mà việc tập thể dục quá nhiều có thể gây ra nếu người ta không cho cơ thể có đủ thời gian để nghỉ ngơi. Một cuộc nghiên cứu gần đây của Thuỵ Điển cho thấy việc tập thể dục ở cường độ cao quá mức có thể làm suy giảm chức năng của tế bào. Ngoài ra, một số nhà khoa học khác cũng đang tìm hiểu lý do tại sao tập thể dục quá sức có thể dẫn đến nứt xương, ngủ không đầy đủ và một số vấn đề sức khoẻ khác.
Nói như vậy không có nghĩa là chúng ta phải ngưng tập thể dục ngay. Trên thực tế, các chuyên gia y tế khuyên mọi người nên tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục giúp cho xương chắc, chống teo cơ và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.
Câu hỏi ở đây là nên tập thể dục bao nhiêu, ở mức độ nào và thời gian nghỉ ngơi giữa hai lần tập bao nhiêu là đủ. Các nhà khoa học không thể nói chắc chắn là tập thể dục bao nhiêu thì phù hợp cho mỗi người. Câu trả lời một cách tương đối là mức độ tập thể dục có thể thay đổi dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính và thể chất của từng người. Một người trẻ khoẻ mạnh đương nhiên có thể tập nhiều hơn gấp hai gấp ba người lớn tuổi. Thời gian tập của một người nam có thể kéo dài lâu hơn một người nữ.
Thậm chí ngay cả khi tập đúng cách, việc tập thể dục khiến cho cơ thể bị tổn thương và kích thích cơ thể tự chữa lành lấy. Tập thể dục gây ra những vết rách rất nhỏ trong cơ bắp và những vết nứt li ti trên xương – là những vết thương gây ra phản ứng ê ẩm, và nếu cho cơ thể đủ thời gian để nghỉ ngơi, cơ thể sẽ tự chữa lành những vết thương đó. Quá trình nói trên được lập đi lập lại qua một thời gian, cơ thể sẽ thích nghi và trở nên khoẻ mạnh hơn.
Nếu không cho cơ thể có thời gian để phục hồi và tự chữa lành, hệ miễn dịch bị gián đoạn, tình trạng ê ẩm (hay nặng hơn là đau nhức) trở thành mãn tính, cơ thể không còn biết thích nghi nữa và kết quả là sức khoẻ bị suy sụp.
Theo bác sĩ Christopher Minson, chuyên gia về ngành sinh lý học tim mạch tại Đại học Oregon, cho biết tập thể dục quá sức có thể gây ra mệt mỏi, cáu kỉnh, mất ngủ và căng thẳng. Ngoài ra, tập thể dục quá sức cũng có thể khiến người ta cảm thấy thiếu đi sự hăng hái và càng cố sức thì việc tập lại càng uể oải.
Một lĩnh vực được các nhà khoa học đang chú tâm nghiên cứu là những môn thể thao đòi hỏi sự bền sức (endurance sports). Theo kết quả nghiên cứu chung của Hiệp hội Quốc tế Các lực sĩ Siêu việt dã (IAU) và công ty đánh giá các loại giày thể thao RunRepeat.com, số người tham gia trên toàn cầu trong các cuộc đua siêu việt dã – là những cuộc đua có chiều dài hơn mức bình thường là 26.2 dặm – đã tăng hơn gấp ba lần, lên đến 611,098 người trong một thập niên tính đến cuối năm 2020.
Một trường hợp tập quá sức là câu chuyện của cô Kelsey Santisteban, 28 tuổi, từng năm lần bị nứt xương do tập luyện quá độ khi cô còn là lực sĩ sinh viên môn điền kinh cho Đại học California Berkeley. Cứ mỗi khi phong độ đạt đến đỉnh điểm thì cô bị chấn thương. Chỉ sau khi học xong đại học cô Santisteban mới nhận thức được rằng cô đã tập quá sức. Điều này cũng dễ hiểu, sức người có giới hạn và khi người ta cố đẩy quá mức giới hạn đó thì chuyện gì đến sẽ đến.
Sự nguy hiểm của việc tập luyện quá sức có thể khiến ngay cả những lực sĩ có sức khỏe tốt nhất cũng có thể bị chấn thương bất ngờ khi họ thử một môn thể thao nào đó mà họ thực sự chưa được huấn luyện một cách cụ thể. Trong một số trường hợp cực kỳ – chẳng hạn như cố gắng hoàn tất một cuộc leo dốc núi tại vực thẳm Grand Canyon vừa xuống vừa lên trở lại chỉ trong một ngày – có thể đưa đến tình trạng căng cơ đối với các cơ bắp không được tập luyện thường xuyên và hậu quả có thể gây ra chứng tiêu cơ vân (rhabdo), một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng trong đó các cơ bắp bị tổn thương thải ra các chất hư hại vào máu có thể gây tổn thương cho tim và thận.
Kết quả một cuộc nghiên cứu nhỏ vào năm ngoái được đăng trên tạp chí Cell Metabolism cho thấy tập thể dục quá sức làm suy yếu chức năng của ty thể (mitochondria), là các cấu trúc tế bào lấy dưỡng khí oxy để tạo ra năng lượng. Sự suy yếu chức năng đó có thể là lý do tại sao tập thể dục quá sức có thể dẫn đến tình trạng cực kỳ mệt mỏi và kết quả của việc tập kém đi.
Trong cuộc nghiên cứu trên, các nhà khoa học đã cho tiến hành làm sinh thiết cơ bắp (muscle biopsies) trên 11 người trong bốn tuần tập luyện ở cường độ cao trong từng giai đoạn một. Những người tham gia bắt đầu tập một tuần ít nhất 90 phút và tăng lên từ từ, và sự tác hại sức khoẻ xảy ra khi việc luyện tập đạt tới mức 152 phút một tuần. Việc tập thể dục quá sức cũng làm giảm khả năng dung nạp đường glucose, ảnh hưởng đến khả năng xử lý đường của cơ thể. Và khi cường độ tập luyện cho giảm xuống thì điều kiện sức khoẻ có phần đảo ngược trở lại.
Kết quả nghiên cứu trên cho thấy sự quan trọng và cần thiết trong việc xác định đúng thời lượng và nhịp độ tập luyện sao cho phù hợp đối với các môn thể thao khác nhau và các nhóm người khác nhau. Nói cách khác, người tập phải tự lượng sức mình và hiểu rõ môn thể thao mình tham gia.
Các nhà khoa học cũng đang thử tìm hiểu xem việc tập luyện ảnh hưởng đến phụ nữ khác với nam giới như thế nào để có thể điều chỉnh các khuyến nghị tập luyện sao cho tốt hơn; cho đến nay có rất nhiều những khuyến nghị tập luyện chỉ dựa trên các cuộc nghiên cứu được thực hiện trên các lực sĩ nam.
Trong số các kết quả nghiên cứu gần đây, các lực sĩ nữ có nhiều khả năng bị thiếu chất sắt trong khi tập luyện hơn là nam giới.
Tuổi tác cũng ảnh hưởng đến khả năng tập luyện cường độ cao. Các nhà khoa học tại Đại học Alabama cho thấy việc tập luyện cường độ cao ba lần một tuần – là cách tập giúp thúc đẩy cơ bắp phát triển mạnh ở người trẻ – không hẳn là cách tập tốt nhất dành cho những người lớn tuổi.
Trong một cuộc nghiên cứu với 64 người lớn tuổi từ 60 đến 75, một chương trình bao gồm hai ngày một tuần tập luyện cường độ cao và xen kẽ ở giữa là một ngày tập luyện cường độ nhẹ đã mang lại kết quả khả quan là cơ bắp của người tham gia cuộc nghiên cứu trở nên săn chắc và khoẻ mạnh chỉ trong một thời gian ngắn. Các nhà nghiên cứu nói rằng kết quả trên có lẽ là do cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Cũng theo cuộc nghiên cứu trên, với ba ngày liền tập ở cường độ cao, trong khi cách này thích hợp đối với người trẻ, nhưng kết quả lại kém đi và cơ thể trở nên ê ẩm hơn ở những người lớn tuổi.
Nói cách khác, viên thuốc giải cho việc tập thể dục quá sức là thời gian và nghỉ ngơi. Cơ thể con người cũng giống như cỗ máy: máy hoạt động một thời gian thì cần cho nghỉ để bảo trì, cơ thể con người sau khi tập luyện thì cần thời gian nghỉ ngơi dưỡng sức.
Vào những ngày nghỉ ngơi, cơ thể thường cần ít calorie hơn vì không hoạt động nhiều. Nhưng thay vì loại bỏ bớt đi một số lượng calorie hấp thụ trong ngày thì đơn giản là hãy lắng nghe cơ thể của mình. Một cách tự nhiên, cơ thể chỉ đòi hỏi một số lượng thức ăn ít hơn thường ngày thông qua các dấu hiệu cảm giác no và đói. Nói vậy nghĩa là khi thấy đói thì cứ ăn bình thường chứ không cần phải nhịn.
Điều quan trọng nữa là cần phải ăn đủ chất đạm, ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi. Việc cung cấp đủ lượng chất đạm sẽ hỗ trợ cho quá trình hồi phục cơ bắp diễn ra trong thời gian nghỉ ngơi.
Tập thiền cũng là một trong những hoạt động tốt nhất người tập có thể làm trong ngày nghỉ. Thiền giúp cải thiện nhận thức về cơ thể, hơi thở và sự linh hoạt.
Thêm vào đó, thiền mang lại sự trầm tĩnh, giúp người ta cảm thấy sảng khoái và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Kết luận, để có được cuộc sống khoẻ mạnh, ngoài việc thường xuyên tập thể dục, thời gian nghỉ ngơi cũng đóng một vai trò quan trọng và cần biết lượng sức mình để tập ở mức độ phù hợp nhất cho cơ thể. Đừng bao giờ cố ráng sức để cho bằng với các lực sĩ thể thao chuyên nghiệp, làm quá sức của mình thì chỉ mang hại cho bản thân.
Huy Lâm

Nhận báo giá qua email