Thói quen ăn uống để đẩy lùi tiền tiểu đường

N

ếu được coi là tiền tiểu đường thì việc thay đổi chế độ ăn uống và lựa chọn lối sống có thể tạo ra sự khác biệt rõ ràng trong việc thay đổi tình trạng sức khỏe của bạn.

Theo Eat This, Not That!, 6 hướng dẫn đơn giản dưới đây có thể giúp n đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường.

1. Ăn rau trước

Mackenzie Burgess, chuyên viên dinh dưỡng Hoa Kỳ, khuyên nên bắt đầu bữa ăn với món salad đơn giản hoặc rau củ nướng nhiều màu sắc tùy chọn.

“Ăn rau như phần đầu tiên của bữa ăn là một thói quen aăn uống đơn giản có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy những người ăn rau trước phần carbohydrate chính của bữa ăn sẽ có mức đường huyết thấp hơn so với những người ăn carbohydrate trước”, chuyên viên Burgess giải thích.

2. Ăn cầu vồng mỗi ngày

“Ăn nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc là một thói quen ăn uống vui vẻ và có thể đạt được, nó có thể giúp đẩy lùi tình trạng tiền tiểu đường. Điều này là do các màu sắc khác nhau trong thực phẩm đại diện cho các chất chống oxy hóa, chất phytochemical và chất dinh dưỡng khác nhau có liên quan đến tỷ lệ tiền tiểu đường thấp hơn”, chuyên gia Burgess nói.

Bà Burgess nói tiếp: “Mặc dù việc ăn tất cả các màu trong một bữa ăn là không thực tế, nhưng hãy cố gắng kết hợp các loại thực phẩm có màu sắc khác nhau trong suốt cả tuần, với mục tiêu ăn càng nhiều càng tốt”.

Bà Burgess cũng khuyên mọi người nên thử phủ sữa chua với các loại quả mọng khác nhau, xào ớt chuông nhiều màu sắc vào các món mì ống…

3. Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn

Chuyên viên Burgess cho biết: “Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn, có thể cải thiện mức độ cơ thể bạn sử dụng insulin, giúp đẩy lùi tiền tiểu đường”.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là dầu ô liu, cải thiện độ nhạy insulin ở những người bị tiền tiểu đường. Các nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt khác bao gồm quả bơ, các loại quả hạch như đào, mơ, mận… và các loại nut.

Hãy thử rang rau trong dầu ô liu, nướng bánh mì nướng với bơ thay vì bơ hoặc làm cá hồi tẩm hạt.

4. Ăn theo lịch trình

“Cố gắng ăn thường xuyên, lý tưởng là cứ sau hai đến ba giờ, như một lịch trình để giữ cho lượng đường trong máu của bạn không giảm thấp giữa các bữa ăn nhẹ và bữa chính và ngăn ngừa các bữa ăn quá lớn do những khoảng trống trong chế độ ăn uống có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến”, Eleana Kaidanian, chuyên viên dinh dưỡng và là chủ sở hữu của Long Island Nutriician có trụ sở tại New York (Mỹ), cho biết.

“Ăn một phần nhỏ, cân bằng, mỗi vài giờ sẽ giúp bạn hài lòng và nằm trong giới hạn carb do khẩu phần ăn. Bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn và lượng đường trong máu của bạn sẽ ở mức lành mạnh”, bà Kaidanian giải thích thêm.

5. Chọn ngũ cốc nguyên cám

“Không phải tất cả các loại tinh bột đều được tạo ra như nhau hoặc ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như nhau. Khi lựa chọn đồ ăn nhẹ và bữa chính, hãy nhắm đến các loại carbohydrate có nhiều chất xơ dưới dạng trái cây/rau quả (đặc biệt là còn nguyên vỏ), đậu, các loại hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên cám.

Chất xơ thô và dai – hãy nghĩ đến bánh mì lúa mì so với bánh mì trắng mềm mịn – và thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp cơ thể bạn phân hủy thành năng lượng nhiều hơn”, chuyên viên Kaidanian cho biết.

Bà Kaidanian giải thích rằng yếu tố công việc và thời gian dẫn đến việc giải phóng đường vào máu chậm hơn trong một thời gian dài, do đó ngăn chặn sự gia tăng đột biến có thể phát sinh từ một loại carb không có chất xơ như nước trái cây.

6. Có lượng carbohydrate cho mỗi lần ăn

“Có ba chất dinh dưỡng đa lượng tạo nên tất cả năng lượng mà chúng ta nhận được từ chế độ ăn uống của mình, cụ thể là protein, chất béo và carbohydrate (viết tắt là carb)”.

Chuyên viên Kaidanian giải thích như trên và lưu ý rằng trong số ba loại, carb có tác động nhiều nhất đến lượng đường trong máu.

“Không phải là không nên ăn carb, mà là phải biết về lượng carb ăn trong một thời điểm nhất định. Rất tiếc, chế độ ăn kiêng theo phương Tây có rất nhiều carb”, bà Kaidanian cho biết.

Đối với các bữa ăn nhẹ, bà Kaidanian khuyến nghị nên ăn khoảng 15 gram carb (tương đương với 1 lượng carb) và khoảng 15-30 gram cho các bữa ăn.

Và hãy nhớ rằng, có thể và nên thêm protein và chất béo để có thêm khối lượng và cảm giác no, bà Kaidanian nói thêm.

Xem thêm

Nhận báo giá qua email